ÎNCEPUTUL SEZONULUI ȘI DIAGNOSTICA PE TEREN: De ce și cum să testați?

Vă luați în serios sportul și vreți să știți cum să începeți sezonul de primăvară cu dreptul? Acest articol poate fi primul pas spre cea mai bună formă fizică pe care ați avut-o vreodată.

Diagnosticul sportiv este o parte esențială a procesului de antrenament atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru sportivii amatori cu ambiție. Testele efectuate în mod corespunzător vor oferi o imagine a stării actuale de pregătire, a stării de sănătate, dar și dacă procesul de pregătire aplicat a adus beneficii în ceea ce privește creșterea performanței sau, dimpotrivă, va scoate la iveală o deficiență în procesul de pregătire, dacă performanța a scăzut în perioada analizată.

Momentul ideal pentru efectuarea testelor este la începutul sezonului de ciclism, unde testul vă va oferi parametrii de intrare pentru sezonul următor. În articolul pe care l-am pregătit pentru voi, veți afla cum să vă pregătiți pentru testare și care sunt cele mai bune teste. 

PREGĂTIREA PENTRU TESTARE

Probele de teren sunt teste de performanță atletică solicitante din punct de vedere fizic și mental, astfel încât pregătirea pentru testele în sine este un aspect important. Pentru a vă asigura că testarea nu este distrusă încă de la început de oboseala excesivă sau de greață, trebuie respectate următoarele principii:

• programați testarea după un microciclu de antrenament mai ușor
• în ziua dinaintea testului, puteți include un antrenament ușor sau vă odihniți complet 
• mâncați o masă mai ușoară, mai bogată în carbohidrați cu 3 ore înainte de test 
• efectuați testul fără a lua suplimente nutritive înainte de antrenament, care ar putea crește în mod artificial performanța și, prin urmare, să denatureze valorile reale

SPIROERGOMETRIA

Este "părintele" testelor de performanță de anduranță. Testarea se face sub supravegherea unui medic sportiv calificat. Testul are o gamă largă de discipline medicale (cardiologie, pneumologie, diagnostica de anduranță). În funcție de specialitatea sportivului, testul poate fi efectuat pe un ergometru pentru ciclism, canotaj sau alergare. Sportivul testat poartă o mască pe toată durata testului, care este conectată la un spirometru care evaluează eficiența respirației în condiții de sarcină crescătoare. Sportivul testat este monitorizat cu ajutorul unui aparat ECG, iar tensiunea arterială este, de asemenea, verificată la intervale regulate.  După părerea mea, fiecare sportiv ar trebui să ia parte la astfel de teste o dată pe an. Medicul sportiv evaluează starea de sănătate în mod cuprinzător și stabilește dacă persoana testată este capabilă să practice un sport și la ce nivel. 

TESTAREA PE TEREN 

Odată cu apariția senzorilor de performanță, s-a deschis o nouă dimensiune în domeniul procesului de antrenament controlat. Testele de diagnosticare de bază concepute pentru publicul larg au devenit cunoscute și, astfel, cu suficiente cunoștințe și experiență, puteți evalua singuri eficiența procesului de formare prin intermediul acestor teste. Datele de performanță obținute completează perfect datele privind ritmul cardiac, astfel încât puteți identifica cu precizie zonele de antrenament. În acest fel, procesul de antrenare devine mai eficient. 

TESTAREA FTP

FTP - functional threshold power, sau puterea pragului funcțional, este cea mai mare valoare medie de putere, pe care ar trebui să o putem susține timp de o oră. Celelalte zone de antrenament și de putere se vor baza apoi pe această valoare. Echipamentul necesar pentru a obține această valoare va fi un senzor de putere sau un antrenor inteligent, care are un astfel de senzor încorporat. Testarea se poate face pe teren sau în interior. Personal, înclin spre cea de-a doua opțiune, deoarece în traficul de astăzi va fi dificil să efectuați testul fără întreruperi. Dacă vă decideți să efectuați testul pe teren, vă recomand un deal cu o pantă de 5-8%, cu o durată de 20 de minute, situat pe un drum de clasa a doua sau a treia, unde este mai puțin trafic. Desigur, aceste teste vor trebui să fie efectuate întotdeauna pe aceeași porțiune și în condiții meteorologice similare, astfel încât comparația ulterioară să fie obiectivă.

Există o serie de metode de bază pentru a descoperi valoarea FTP și le vom descrie pe scurt acum:

TESTUL FTP DE 60 DE MINUTE, este cea mai dificilă alternativă, atât din punct de vedere mental, cât și fizic. Metodologia este foarte simplă. Încălzirea este urmată de un maxim orar, din care puterea medie de ieșire este egală cu valoarea FTP. Cu această metodă, este foarte frecvent eșecul la jumătatea drumului, așa că aș face o astfel de măsurare în cadrul unei curse, de exemplu un contratimp de 50 km. Aceasta este cea mai precisă metodă. 

TESTUL FTP DE 20 DE MINUTE, este o metodă moderată și foarte populară în rândul cicliștilor. După o încălzire completă, urmează o cursă de 20 de minute la putere maximă. FTP calculează apoi puterea medie de ieșire pentru 20 de minute x 0,95. Această metodă este, de asemenea, destul de precisă.

 TESTUL FTP DE 8 MINUTE - după o încălzire completă, 8 minute de putere maximă, urmate de o pauză și din nou 8 minute de putere maximă. Se face o medie aritmetică a valorilor medii de putere și se reduce cu 10% pentru a obține valoarea FTP. Această metodă este mai puțin precisă. 

TESTUL RAMP - din experiența mea, este o alternativă excelentă și precisă pentru detectarea FTP. Testele de mai sus sunt prea dificile și stresante pentru sportivi. Avantajul acestui test este că doare mai puțin, poate fi efectuat de orice biciclist și oferă date fiabile. Dacă plătești testul într-o aplicație modernă sau cu un antrenor cu experiență, vei afla o valoare VO2 max destul de precisă, pe lângă valoarea FTP. De exemplu, testul meu are o variație de +/- 4ml/kg în comparație cu un laborator cu spirometru. În plus, puteți afla cu precizie valoarea pragului aerobic și anaerobic, valoarea puterii maxime, zonele de antrenament în funcție de putere, dar și în funcție de ritmul cardiac și multe alte date necesare pentru un antrenament eficient. Metodologia de testare este simplă: o încălzire de 5 minute este urmată de o încărcare graduală. Gradul inițial și escaladarea în sine depind de nivelul de pregătire fizică. Sarcina este mărită în fiecare minut cu 20 W până la valoarea maximă. FTP este atunci la 75% din puterea maximă. Pe baza formulelor, puteți calcula apoi ceilalți parametri menționați. Dar nu voi dezvălui acest lucru pentru că este doar un "know-how" al meu.

ZONE DE ANTRENAMENT

Din valorile măsurate se calculează zonele de antrenament după cum urmează: 

ZONE DE ANTRENAMENT + NOȚIUNI 

Sezonul de ciclism ne bate încet la ușă și, dacă doriți să intrați în el cum trebuie, vă recomand cu siguranță să începeți cu un fel de testare menționată mai sus. Este important să repetați testele în mod regulat, de obicei la fiecare șase până la opt săptămâni. Pentru compararea rezultatelor, trebuie să se efectueze același tip de test în aceleași condiții.