.png)
Te-ai gândit vreodată ce să mănânci înainte de a merge cu bicicleta sau înainte de a face exerciții fizice, în general? Ce să mănânci după un antrenament? Ce suplimente alimentare sunt cele mai bune și ce vitamine vor sprijini cel mai bine recuperarea?
Există multe articole pe internet despre acest subiect, după ce le vei citi nu vei fi mult mai deștept decât înainte de a le citi. În mare parte, vei afla doar că, pentru ca totul să funcționeze așa cum ar trebui, este nevoie să iei în fiecare zi cu o grămadă de pastile în organism pentru a-ți "susține" corpul și, ca urmare, te vei simți doar ca un "pensionar" bolnav care nu se poate lipsi de grămada lui de vitamine. Așa că, haide să facem puțină ordine în asta.
Așadar, ce să mănânci?
În primul rând, să vedem cum ar trebui să arate, în general, dieta unui sportiv. La fel ca în cazul antrenamentelor, trebuie să mențină varietatea și echilibrul. Unii îți vor spune că dieta unui atlet trebuie să fie săracă în grăsimi, în timp ce alții vor dori să te convingă că carbohidrații sunt cel mai mare rău lucru. Aceste informații ar putea determina o persoană să creadă că trebuie să cumpere produse lactate degresate, să evite nucile și alte lucruri, precum și să se panicheze în fața carbohidraților de orice fel sau cantitate. Majoritatea dietelor de slăbire se bazează pe limitarea acestor componente alimentare, care au ca scop reducerea greutății corporale a unei persoane, ceea ce o va face să se simtă mai bine atunci când se mișcă. Prin urmare, este logic ca mulți "consilieri" nu foarte experți să ofere aceste opinii.
Ajungem acum la diversitatea și echilibrul dietei menționate mai sus. Desigur, trebuie să reducem mesele grele și nesănătoase, pline de așa-numitele "grăsimi nesănătoase" și "carbohidrați artificiali". Dar ce să facem cu acestea? Grăsimile nesănătoase sunt acizii grași trans, prin care ne putem imagina în primul rând uleiurile vegetale conținute în alimentele prăjite, chipsurile de cartofi, dar și în margarine. Deși, din punct de vedere tehnic, carbohidrații se disting în "simpli" și "complecși", este mai potrivit să se ia în considerare dacă aceștia sunt creați artificial sau nu. Carbohidrații naturali sunt acele zaharuri care nu au fost supuse unei prelucrări industriale și care conțin și fibre și alte substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea organismului, care sunt eliminate prin prelucrare industrială. Astfel, adecvarea carbohidraților nu poate fi evaluată pe baza faptului că sunt simpli sau complecși, ci dacă sunt artificiali sau nu.
Chiar și fructele care conțin carbohidrați simpli vă vor sătura mai mult decât carbohidrații artificiali din făina albă sau biscuiții. Prin urmare, este recomandabil să eviti aceste alimente nu numai înainte de activitatea sportivă, ci, de preferință, complet, deoarece acestea te vor lăsa foarte repede cu senzația de foame din nou. De asemenea, este important să completezi aceste două ingrediente cu o cantitate adecvată de proteine în funcție de activitatea planificată. Nu este recomandabil să mănânci, de exemplu, o friptură de vită înainte de antrenament, deoarece digestia acesteia necesită multă energie, care îți va lipsi ulterior în timpul exercițiului. Cu toate acestea, dacă înlocuiești friptura de vită cu pește sau pui, nu numai că vei fi plăcut sătul, dar vei putea urca pe bicicletă la o jumătate de oră după ce ai mâncat și nu te vei simți greoi.
Dacă ai stabilită deja o dietă potrivită, independent de activitatea ta, nu este nevoie să o ajustezi în niciun fel în funcție de performanța ta sportivă. Dar ce să mâncăm în timpul antrenamentului cu bicicleta Acest lucru depinde în principal de durata antrenamentului. Dacă plănuiești o excursie de o zi întreagă, asigură-te să ai în buzunar mâncare obișnuită și nu te baza pe batoane sau, chiar mai rău, pe geluri energizante. Nu îți fie teamă să iei cu tine niște pâine prăjită cu șuncă și brânză, clătite sau să coace niște prăjituri cu fructe, cu siguranță te vor sătura mai mult și te vor face să te simți mai bine în legătură cu masa decât un baton procesat industrial. Principalul lucru este să nu ajungi la stadiul de a te simți flămând pe bicicletă. Cu toate acestea, dacă ești un adept al gelurilor sau dacă nu ai chef să îți pregătești mâncare pentru plimbare, îți recomand acest gel, de exemplu, care este compus în principal dintr-o componentă de fructe.
Când este indicat să luăm suplimente alimentare?
Suplimentele și vitaminele sunt un capitol în sine. Suplimentele ar trebui să contribuie la sănătatea noastră și să ne ofere nutrienți pe care nu îi putem obține din dieta noastră obișnuită. Dar ce înseamnă acest lucru? Atunci când intrăm într-o farmacie vedem aproape în principal suplimentele alimentare care ne sar în ochi din reclamele de la televizor, citim și în articolele de pe internet că pentru ca organismul nostru să funcționeze corect și să se regenereze după un antrenament, trebuie să îi furnizăm o grămadă de vitamine și suplimente. La aceste produse, trebuie să facem diferența dintre necesitate și dacă sunt adecvate pentru noi în funcție de starea noastră de sănătate și de intensitatea antrenamentelor noastre. Persoanele sănătoase care fac exerciții fizice într-un mod rezonabil, nu au nevoie să furnizeze vitamine și suplimente nutritive organismului lor, deoarece tot ce este necesar este conținut într-o dietă echilibrată. Așadar, atâta timp cât dieta ta conține cantități suficiente de fructe, legume, carne și diverse tipuri de carbohidrați, nu trebuie să îți faci griji că organismul tău ar putea duce lipsă de ceva. Dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, trebuie doar să urmărești cantitatea de vitamina B12 conținută în carne și să o suplimentezi dacă este necesar.
În rândul sportivilor, administrarea de vitamina B, C, suplimente de fier, magneziu, suplimente de proteine, aminoacizi și multe alte lucruri sunt foarte populare. Ce crezi de importanța acestor suplimente? Intrăm din nou în problema unei diete echilibrate. Cel mai natural este ca organismul să absoarbă totul în primul rând din dieta obișnuită. Așadar, dacă te asiguri că alimentele pe care le consumi conțin suficiente proteine, vitamine și minerale, nu este nevoie să cumperi suplimente nutritive scumpe în cantități mari. În zilele călduroase de vară, o mulțime de minerale sunt eliminate din organism, în special magneziul, a cărui lipsă poate provoca crampe, recuperare slabă sau lipsă de energie. În acest caz, ar trebui să se ia în considerare administrarea de suplimente. Nu este recomandabil să luăm cantități mari de magneziu dintr-o dată, de exemplu sub formă de tablete, deoarece organismul nu este capabil să absoarbă cantități atât de mari deodată și astfel suplimentul va trece prin corp și va fi imediat eliminat și doar minimul absolut va fi absorbit. Există multe produse pe piață (sub formă de pudră sau picături) care se adaugă în apa pentru antrenament și se completează parțial la fiecare băutură. Cu toate acestea, trebuie să facem o distincție între siropurile simple, care doar vor îndulci băutura, și sărurile, care vor furniza mineralele necesare. De exemplu, consider că acesta este un produs bun pentru zilele călduroase de vară.
În ceea ce privește vitamina C, efectul acesteia asupra antrenamentului este mai degrabă negativ, deoarece poate încetini recuperarea. Prin urmare, utilizarea sa ar trebui să fie luată în considerare cu atenție și inclusă numai dacă nu te simți complet sănătos.
Ce părere ai despre suplimentele de proteine?
Suplimentarea proteinelor este deja un capitol mai complicat. Înainte de a te decide să incluzi suplimente de proteine în dieta ta, este indicat să calculezi cât de multe proteine conține în medie dieta ta zilnică, ceea ce te va ajuta să stabilești dacă este nevoie de suplimente artificiale și, în caz afirmativ, cât de multe proteine ar trebui adăugate. De exemplu, dacă organismul primește prea multe proteine, poate apărea o creștere nedorită în greutate. Mai degrabă decât cu proteine, este de preferat să se ia în considerare suplimentarea doar cu aminoacizi. Aminoacizii favorizează sinteza proteinelor, ceea ce accelerează regenerarea fibrelor musculare deteriorate, care are loc în cazul unor sarcini mari. Încălcarea acestui principiu provoacă ulterior dureri musculare după antrenament. Aminoacizii se găsesc în mod natural în carne, ouă sau produse lactate, de exemplu, așa că nu este nevoie să le completați după fiecare antrenament, ci doar dacă sarcina a fost foarte mare și este necesară o recuperare rapidă pentru a obține performanțe ulterioare.
Un studiu al UE a arătat că un mare număr de suplimente alimentare conțin substanțe interzise de Agenția Mondială Antidoping, în special steroizi și stimulenți. Nu este vorba doar de îmbunătățirea performanțelor sau de accelerarea recuperării, aceste substanțe pot provoca multe complicații de sănătate în viitor. În mod similar, gelurile și alte suplimente nutritive destinate sportivilor pot fi contaminate cu substanțe interzise care amenință sănătatea umană. Prin urmare, dacă consideri că utilizarea suplimentelor alimentare este necesară, trebuie să citești cu atenție informațiile furnizate de producător și să folosești numai produse cu așa-numita "certificare de puritate", însă nici măcar acestea nu garantează puritatea 100% a produsului.
