.png)
Sezonul de ciclism 2022 a început. În curând vor avea loc primele curse în grup, maratoane de ciclism și "evenimente" similare, așa că este timpul să ștergi praful de pe calul tău pe două roți, să lubrifiezi lanțul, să umflați anvelopele și să porniți la antrenament. Pentru a te asigura că ești cât se poate de pregătit pentru acest sezon, citește acest articol în care îți dau câteva sugestii pentru a începe cu dreptul.
Află care este starea inițială a condiției tale fizice
Dacă nu ai exagerat în timpul iernii cu kilometri și ore de antrenament și ai făcut sport cel mult de 3 ori pe săptămână, este bine să verifici care este condiția ta fizică inițială, zonele de antrenament, pragul anaerob sau FTP (prag funcțional de putere). De aceea, o modalitate excelentă de a începe sezonul este testarea pe teren. Pe baza rezultatelor, vei stabili zonele de antrenament, pe care le vei urma în antrenamentele ulterioare. Dacă nu știi cum să faci asta, atunci citește articolul meu de AICI în care vei învăța metodele de diagnosticare de bază pe care le poți stăpâni ușor și singur.
Elaborează un plan de formare
Ciclismul este un sport în care antrenamentul sistematic este important. Chiar și cel mai mare "pasionat" nu se poate descurca fără un plan de antrenament. Prin urmare, în funcție de prioritățile pe care le ai în viață, rezervă-ți timp pentru antrenament. Pentru ca planul tău să fie eficient, trebuie să te așezi pe "bike" la intervale regulate, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
În prima fază, lucrează la dezvoltarea rezistenței de bază
La începutul sezonului trebuie să construiești o bază aerobică solidă, pe care să poți construi un antrenament progresiv cu intervale, în cazul în care ai ambiții de cursă. Deci, de la începutul sezonului se antrenează după cum urmează.
- Parcurgi 80% din antrenament în zona 2 de putere și ritm cardiac.
- Păstrează IF (factor de intensitate) între 0,55 și 0,75.
- TSS (scorul de stres de antrenament) este în mod ideal până la 150, pentru antrenamente mai lungi pe dealuri poate depăși 150, dar nu ar trebui să depășească 300.
- cadența medie ideală pentru întregul antrenament este de aproximativ 90 de rotații.
- antrenamentul ar trebui să aibă un efect aerobic
- ritmul cardiac mediu trebuie să fie în zona 2
- ar trebui să simți o ușoară oboseală seara după antrenament, dar ar trebui să fii în formă pentru următorul antrenament.
Încearcă să mergi la o tabără de antrenament
Nimic nu este mai bun decât să poți zbura într-o țară caldă pentru această perioadă de tranziție, unde vei avea o tabără de antrenament în care nu vei avea altceva de făcut decât să pedalezi. În trecut, am făcut acest lucru chiar de la începutul sezonului în Mallorca sau Croația, unde am avut o bază excelentă pentru sezon. Este adevărat că nu toată lumea este suficient de norocoasă pentru a se putea lua pur și simplu și de a pleca. În zilele noastre este posibil să ne pregătim bine pentru sezon chiar și în condițiile noastre geografice. De exemplu, o tabără de antrenament "lowcost" undeva în țară poate fi o soluție. Doar adună un grup bun, ia-ți câteva zile libere și mergi la un antrenament bun.
Și mâine este o zi
Cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla la antrenamentele de primăvară este să te eliberezi la propriu din lanț și să începi să "devorezi" kilometri de antrenament cu orice preț. Dacă o forțezi de la început, vei începe să te simți bine, dar nu va fi de lungă durată și în curând vei fi într-o cădere totală. Prin urmare, urmează planul pe care ți l-ai creat sau pe care antrenorul tău l-a creat pentru tine. Ține evidența datelor de antrenament și analizează-le. Sarcina ar trebui să fie adăugată treptat, ținând cont de istoricul tău de antrenament, de calitatea antrenamentului de iarnă și de rezultatul diagnosticului de teren la care ai fost supus.
Slăbește la greutatea ta ideală
Știați că greutatea are un impact major asupra performanței tale? Mâna pe inimă. Cine nu a pus un kilogram în plus în timpul iernii? Știm deja că obiectivul principal al acestei perioade este de a ne dezvolta condiția fizică de bază, iar obiectivul secundar este de a ajunge la greutatea optimă. Cu un antrenament în Zona 2, corpul arde bine grăsimile, așa că, dacă nu te îndopi cu hamburgheri, cartofi prăjiți și ștrudeluri în timpul liber, vei scăpa rapid de câteva kilograme în plus. Dacă doriți să pierzi mai mul în greutate, regândește-ți dieta, elimină dulciurile, alimentele grase și prăjite, adaugă o dietă echilibrată, mai multe fructe, legume și rezultatul va fi "grozav".
Adaugă suplimente nutritive la dieta ta obișnuită
Alimentele din ziua de azi sunt mai sărace în nutrienți și nu au multe substanțe nutritive esențiale, așa că organismul care se antrenează în mod regulat are nevoie de un "rapel" sub formă de suplimente nutritive. Pentru o mai bună funcționare a organismului și pentru a face față stresului fizic, îți recomand să iei următoarele vitamine și suplimente nutritive:
- vitamina C
- vitamina D
- zinc
- acizi grași omega 3,6,9
- vitamina B12
- băutură ionică, hipertonică pentru vreme rece, hipotonică pentru vreme caldă
- aminoacizi BCAA 4:1:1 aminoacizi cu o jumătate de oră înainte și o jumătate de oră după antrenament
- electrolit regenerativ
- magneziu
- nutriție pentru articulații, de exemplu, glucozamină
Nu uita de hainele de calitate
Vremea este foarte schimbătoare în lunile de primăvară, așa că nu te zgârci la ținuta ta și investește puțin. Investiția ta se va întoarce în formă de confort în timpul cursei și sănătate. Întotdeauna am două seturi pentru această perioadă, unul mai cald, cu un interval de -10 la +5 grade și unul conceput mai mult pentru vremea de primăvară, cu un interval de +5 la +20 grade. În acest fel, pot antrena în aer liber majoritatea din unitățile mele de antrenament și nu trebuie să mă ocup de antrenamente alternative în interior. Îți recomand cu convingere să îți cumperi un "costum" de la Holokolo de unde comand și eu.
Sper că vei avea un început de sezon de succes și ne vom vedea în curând la o cursă sau la o plimbare în grup. Continuă să faci treabă bună! Noroc și spor la sport!
