.png)
Până de curând, a fost o atmosferă de iarnă devărată la noi, cu 15 grade sub zero și zăpadă care scârțâia sub schiurile de fond. Așa cum se obișnuiește să fie în ultimul timp, primăvara a venit de seara până dimineața, cu temperaturi de peste 10 grade. O astfel de vreme ne atrage imediat să ne urcăm în șaua bicicletei și să începem să "tragem" primii kilometri de primăvară. În acest articol, îți voi oferi câteva idei despre cum să le faci față în ceea ce privește antrenamentul, astfel încât să nu te "saturi" chiar la începutul sezonului.
TESTEAZĂ-TE!
Pentru ca antrenamentul tău să nu rămână doar la nivelul de tip "plimbare în apropierea casei", este bine ca după pregătirea de iarnă să faci niște testări direct pe teren, care sunt necesare pentru a determina zonele de antrenament. Potrivit acestora, vei aplica apoi un antrenament progresiv și controlat.
PLANIFICĂ-ȚI SEZONUL
În situația actuală, din cauza pandemiei acest lucru poate suna puțin complicat, dar sunt deja disponibile calendare preliminare pentru evenimente. În opinia mea, trebuie mers pe calea unei pregătiri standard, deoarece condiția fizică este un lucru foarte specific. De regulă, se repetă în fiecare an în același timp și, prin urmare, chiar dacă nu știm că primele curse vor începe sau nu la datele programate, nu aș schimba fundamental sistemul folosit de ani de zile. În cele din urmă, situația din jurul pandemiei ne-a învățat, de asemenea, o mulțime de lucruri noi și cred că organizatorii vor căuta toate modalitățile posibile în acest an, cum să organizeze cursele. Recent, a devenit populară și forma online de curse, iar aceasta poate fi o modalitate excelentă de a-ți compara performanța cu concurenții.
ȘI MÂINE ESTE O ZI
Indiferent în ce țară te antrenezi, peste tot există condiții excelente de antrenament. Îți recomand să ai grijă, ca această atmosferă să nu te copleșească. Cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla este să te dezlegi literalmente, să fii ca rupt din lanț și să începi să „mănânci” kilometri de antrenament. Dacă exagerezi de la început, vei începe să te simțiți bine, dar nu va avea un caracter pe termen lung și în curând se va produce atenuarea. Rezultatul unei astfel de antrenament va fi sindromul "burn out". Vei fi complet șters pentru o vreme și va trebui să începi din nou. Prin urmare, urmează planul pe care ți l-ai făcut sau pe care ți l-a pregătit antrenorul tău. Monitorizează și analizează datele de antrenament. Este nevoie ca sarcina să fie adăugată treptat având în vedere istoricul antrenamentelor și calitatea antrenamentului de iarnă pe care l-ai absolvit. Iată și un exemplu descurajant din practică.
Am întâlnit un antrenor care suferea de „sindromul vremii frumoase”. În practică, aceasta s-a manifestat așa că, antrenamentul la căldură a început cu o cursă de 120 km și în fiecare zi a gradat în sus până la aproximativ jumătate din antrenament, când s-a oprit brusc și au apărut primele viroze la cicliști. Antrenamentul se încheia de obicei cu sindromul „burn out” și cu un antrenament de aproximativ 60 km pentru majoritatea participanților. Așadar, ai grijă de acest lucru în toate circumstanțele. Dacă te simțiți bine când conduci deja zeci de kilometri și vrei să adaugi încă câțiva, fă acest lucru întotdeauna în ziua liberă de dinainte de antrenament, deoarece chiar dacă vei exagera, știi că în timpul zilei libere te vei regenera și vei intra din nou proaspăt în următorul ciclu de antrenament.
NU SUNT DOI CA DOI
Primul bloc de antrenamente de primăvară ar trebui să fie un antrenament, al cărui obiectiv principal este dezvoltarea rezistenței de bază, ceea ce înseamnă antrenament în zona 2. Dacă iei cât de cât în serios antrenamentul, ar trebui să ai cu siguranță un dispozitiv de calitate cu un senzor de putere, ritm cardiac, cadență și multe alte funcții. Prin urmare, efectuează antrenamentul în așa fel încât 90% din acesta să fie desfășurat în zona de performanță 2. Frecvența cardiacă depinde de mulți factori, deci numai urmărirea acesteia nu poate fi întotdeauna o soluție fericită. Se poate întâmpla cu ușurință ca după câteva zile de antrenament, într-un efort de a rămâne în zona 2 în funcție de ritmul cardiac, să fii deja în zona 3 și mai mult. Prin urmare, performanța este mai exactă, deci urmărește-o în primul rând pe aceasta și consideră frecvența cardiacă ca o cifră suplimentară. Odată cu apariția oboselii în timpul antrenamentului, frecvența cardiacă este, de asemenea, stabilizată în zona 2. Parametrii unui antrenament de rezistență bun ar trebui să arate astfel:
- IF de la 0,55 la 0,75
- TSS ideal până la 150, la antrenamentele mai lungi pe deal poate depăși limita de 150, dar nu ar trebui să depășească 300
- antrenamentul ar trebui să aibă un efect aerob cu un scor de 5,0 sau să fie cât mai aproape de acesta
- media ritmului cardiac ar trebui să fie în zona 2
- seara după antrenament ar trebui să te simți ușor obosit, dar să începi următorul antrenament în toată forța.
GRIJĂ LA GENUNCHIUL ALERGĂTORULUI!
Aceasta nu este o delicatesă dintr-un restaurant local „elegant”, ci o problemă de sănătate destul de neplăcută. După un antrenament inadecvat, îmbrăcăminte insuficientă sau tendința de a conduce viteze mai mici pe un angrenaj mai greu, apare această problemă enervantă, care se manifestă prin dureri de genunchi. Prin urmare, atunci când alegi haine, ai grijă să nu îți tragă vântul la genunchi. Nu exagera cu un volum mare de km și, cel mai important, urmează principiul că, cadența de pedalare în sensul din care bate vântul ar trebui să fie de 85 - 90 rotații rpm și împotriva vântui de la 75 la 85 rpm. Dacă totuși reușești să „gătești această delicatesă”, în următoarele zile programează-ți un antrenament mai ușor sau odihnește-te câteva zile și ar trebui să treacă. Dacă nu, fugi la medic pentru o examinare mai atentă și începe tratamentul recomandat cât mai repede posibil.
NU UITA SĂ ÎNCHIZI FEREASTRA IMUNOLOGICĂ
Deși primul ciclu al sezonului de primăvară se antrenează în cea mai mare parte în zona 2, ceea ce s-ar putea să nu pară dificil pentru unii, opusul este adevărat. Volumul de antrenament care consumă mult timp în intensitatea de 80% din VO2max în condiții de vreme ideale este capabil să epuizeze corpul pentru o perioadă scurtă de timp, ca urmare reduce imunitatea pentru un scurt timp. Acest fenomen se numește fereastră imunologică și apare în decurs de 1 oră după terminarea antrenamentului. În timpul ferestrei imunologice, imunitatea redusă este restabilită datorită antrenamentului. Fereastra imunologică se închide de obicei în decurs de o oră după antrenament, deci în acest timp, evită mediul în care este o mulțime de oameni laolaltă, deoarece aceasta este ținta ideală pentru mulți viruși, în special de natură respiratorie.
Aceste idei de antrenament te pot ajuta să începi foarte bine sezonul de ciclism. Sper că ți-a plăcut articolul și datorită acestuia, vei călca cu dreptul în noul sezon de ciclism. Dă-i bătaie! Spor la sport.
