ANTRENAMENTUL DE PRIMĂVARĂ: Sfaturi pentru un început de sezon excelent

Începutul primăverii aduce condiții ideale pentru ciclism. Odată cu apariția temperaturilor favorabile și a zilelor mai lungi, este momentul potrivit pentru a da startul noului sezon. În această postare, vom vedea pe ce ar trebui să te concentrezi în antrenamentele de primăvară pentru a obține cele mai bune rezultate pe tot parcursul anului. Dacă vrei să îți faci o idee clară despre cum să începi sezonul cu dreptul, vino să citești următorul articol. 

În anul în curs, temperaturile au început să fie mai ridicate ceva mai devreme ca de obicei. Acum suntem în aprilie, iar temperaturile din timpul zilei depășesc adesea 20ºC. Dacă în trecut trebuia să călătorim în străinătate pentru a găsi astfel de condiții, astăzi le avem cu ușurință în zona noastră geografică. 

Fie că ești un ciclist de competiție sau un ciclist amator, ar fi păcat să nu profiți de aceste condiții pentru un bun antrenament de primăvară. Desigur, pentru a te asigura că nu te lași copleșit încă de la începutul sezonului de ciclism și că te menții în formă pe tot parcursul anului, trebuie să abordezi antrenamentul cu responsabilitate. 

Zonele de antrenament = baza unui antrenament bun 

În epoca modernă de astăzi, probabil că puțini sunt cei care mai merg pe bicicletă fără a utiliza senzori de ritm cardiac și de performanță. O intrare excelentă în sezonul de ciclism este să faci o anumită formă de testare pe teren pentru a-ți determina pragul funcțional de putere (FTP) și pragul de putere anaerobică (ANP). Pornind de la aceste variabile, îți poți calcula cu ușurință zonele de antrenament pe baza cărora îți vei construi mai departe condiția fizică în acest proces. 

Dispozitivele GARMIN, pe care le poți găsi și pe holokolo.ro, au în prezent baterii de testare de bază în software-ul lor și îți vor calcula valorile funcționale, precum și zonele de antrenament cu destulă precizie. Cu toate acestea, dacă pur și simplu te decizi că vrei să faci propriile teste, poți găsi cele mai populare metode de testare pe teren în articolul meu mai vechi.

Dezvoltarea aptitudinii fizice de bază   

În primele curse, concentrează-te pe dezvoltarea condiției fizice de bază, care include construirea unei baze de rezistență. Din acest motiv, trebuie să incluzi în planul tău curse cu timp mai îndelungat în zona 2. Cursele mai lungi și mai lente vor ajuta la îmbunătățirea rezistenței și vor pregăti organismul pentru unități de antrenament mai dificile. Un antrenament ideal de anduranță ar trebui să arate astfel. 

• antrenament mai solicitant din punct de vedere al timpului de la 1.30 h 
• 80% din cursa de antrenament în zona 2 de putere și ritm cardiac
• păstrează FI (factorul de intensitate) între 0,55 și 0,75
• TSS (training stress score) este în mod ideal până la 150, pentru antrenamente mai lungi în pantă poate depăși 150, dar nu ar trebui să depășească 300.
• cadența medie ideală pentru întregul antrenament este de 90 de rotații
• antrenamentul ar trebui să aibă un efect aerobic
• încearcă să respiri doar pe nas pe toată durata cursei 
• seara, după antrenament, ar trebui să simți o ușoară oboseală, dar ar trebui să fii în formă pentru următorul antrenament

Cum să faci primele intervale

Odată ce ai atins condiția fizică de bază în cele 6-8 săptămâni dinaintea primei curse sau a oricărei " curse de grup" mai intense în care vrei să fii vedetă, este o idee bună să încorporezi antrenamentul pe intervale în planul tău de antrenament. 

Începe mai întâi cu intervale sub prag, în care te concentrezi pe dezvoltarea forței și ritmului maxim. Mai târziu, adaugă intervale cu prag, cum ar fi antrenamentele de rezistență la forță și de rezistență la pragul lactat. În cele din urmă, încorporează antrenamente de intensitate de cursă în pregătirea ta finală. Dacă ești un profan în materie, îți recomand să te adresezi unui antrenor cu o astfel de pregătire, care îți va adapta unitățile de antrenament menționate mai sus. 

Reducerea greutății 

Cel mai frecvent obiectiv al începătorilor, precum și al cicliștilor avansați, este acela de a scăpa de kilogramele în plus pe care le-au acumulat în timpul iernii. Dacă această problemă te preocupă și pe tine, citește cu atenție aceste rânduri. 

O să mă bazez pe experiența personală, pentru că este dificil să scrii în termeni generali ceea ce poate fi adevărat atunci când slăbești. Suntem fiecare un caz individual și pentru fiecare este benefic altceva și ceva diferit. Dar, în general, următoarele principii pot fi de ajutor:

• Măsoară-te pe un aparat in body sau de impedanță pentru a afla valorile de intrare, cum ar fi: rata metabolică bazală, greutatea, grăsimea corporală, apa corporală, distribuția și greutatea mușchilor, masa osoasă și așa mai departe.
• încărcă-ți mesele în tabele de calorii, dacă vrei să slăbești, rămâi într-un deficit de 300-500 kcal
• postul intermitent 16/8 are rezultate excelente, recomand să îl încerci deoarece este un sistem alimentar sustenabil cu beneficii semnificative
• include un duș rece de dimineață sau o altă metodă de întărire, care îți va da literalmente startul metabolismului
• în timpul antrenamentului, completează în mod constant kcal în funcție de consum, astfel încât organismul să nu înceapă să economisească și să nu apară foamea de lup cu jefuirea ulterioară nedorită a frigiderului 

Regenerare suficientă 

Un astfel de proces de antrenament poate fi epuizant și, prin urmare, este necesar să se monitorizeze și să se respecte oboseala organismului. Cu ajutorul echipamentelor moderne, poți monitoriza destul de precis starea de antrenament pe baza variabilității ritmului cardiac. În dispozitivele GARMIN vei găsi o funcție body batery care are un scor de la 0 la 100 de puncte. Dacă acesta se află în cifrele inferioare pentru o perioadă lungă de timp, este necesar să se integreze următoarele măsuri în recuperarea ta: 

• somn de calitate - asigură-te că somnul tău durează între 6 și 8 ore.
• exerciții de respirație - acestea sunt ideale pentru ameliorarea stresului și oxigenarea organismului pentru a susține procesul de recuperare 
• masaje, saună și tratamente suplimentare
• vitamine și suplimente - este ideal să le incluzi în alimentație în această perioadă pentru a-ți susține imunitatea 

În cele din urmă, nu uita de hainele de calitate

Vremea este foarte schimbătoare în lunile de primăvară, așa că nu te zgârci la haine și investește puțin. Investiția ta se va răsplăti în confortul condusului, iar sănătatea ta o va aprecia și ea. Întotdeauna am două seturi pentru acest sezon - unul mai călduros, prevăzut pentru temperaturi de la -10 la +5 grade și unul conceput mai mult pentru vremea de primăvară, în intervalul de temperaturi de la +5 la +20 grade. 

În acest fel, pot antrena majoritatea unităților de antrenament în aer liber și nu trebuie să mă ocup de antrenamente alternative. Îmbrăcăminte de calitate poți găsi și pe holokolo.ro. Voi face un articol detaliat pe această temă în viitorul apropiat, oferind și produse specifice. 

Sper că vei profita de vremea bună și de sugestiile mele pentru un start reușit al noului sezon.